Programa de 4 Semanas para Aliviar la Ciática: ¡Recupera tu Movilidad!

Programa de 4 Semanas para Aliviar la Ciática: ¡Recupera tu Movilidad!

Mar 24, 2025

Últimamente, varias personas se me han acercado con ese dolor tan particular de la ciática, ese que baja por la pierna y realmente puede limitar tu vida. No es la primera vez que lo escucho, especialmente de gente que pasa muchas horas sentada, como alguien que conozco que es conductor de taxi. Ver su lucha me motivó a investigar y organizar un enfoque estructurado que pudiera ayudar. Por eso, quiero compartir contigo este programa de 4 semanas. Es una guía basada en mi experiencia y en principios de movimiento funcional (como FMS), diseñada para ayudarte a recuperar movilidad y encontrar alivio, comenzando de forma suave y segura.

Descargo de Responsabilidad Importante: La información y el programa de ejercicios presentados en este artículo son solo para fines informativos generales. No constituyen consejo médico ni sustituyen la consulta con un profesional de la salud cualificado (médico, fisioterapeuta, etc.). Antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios, especialmente si tienes una condición médica preexistente o experimentas dolor agudo, consulta con tu médico para asegurarte de que sea apropiado para ti. Realiza todos los movimientos con precaución, dentro de un rango sin dolor. Si sientes dolor agudo o tus síntomas empeoran, detente inmediatamente y busca atención médica profesional. No asumo ninguna responsabilidad por lesiones o daños que puedan resultar del uso de esta información.


Filosofía del FMS Aplicada

Este programa se basa en restaurar la movilidad y estabilidad básicas, siguiendo la filosofía del Functional Movement Screen (FMS) que utilizo con mis clientes. La idea es simple pero poderosa: primero, construyamos una base sólida. Abordaremos limitaciones comunes que contribuyen a la ciática – como isquiotibiales y flexores de cadera tensos, o poca movilidad en la parte alta de la espalda – mientras despertamos músculos clave como el 'core' y los glúteos. Avanzaremos gradualmente, porque mi objetivo es que te muevas *bien* (buscando calidad en cada patrón) antes de hacer algo más complejo. Prestaremos atención a ambos lados del cuerpo para detectar posibles asimetrías, ya que estas diferencias a menudo son pistas importantes sobre la causa raíz del dolor. El principio de 'no añadir fitness sobre una disfunción' es vital en mi enfoque: no tiene sentido forzar el cuerpo si los movimientos básicos no son correctos o causan dolor. Identificar y corregir estas bases es el primer paso hacia una mejora real.


Estructura del Programa (4 Sesiones por Semana)

Cada sesión seguirá una estructura similar:

  • Calentamiento Suave (5-10 minutos): Cardio ligero (por ejemplo, caminar lento en el sitio, círculos suaves con los brazos) para aumentar el flujo sanguíneo y preparar el cuerpo para el movimiento. Seguido de estiramientos dinámicos centrados en la movilidad de la cadera y el tronco.
  • Trabajo de Movilidad (10-15 minutos): Ejercicios para mejorar el rango de movimiento en áreas clave.
  • Estabilidad y Activación (15-20 minutos): Ejercicios para activar y fortalecer los músculos del core y los glúteos.
  • Reeducación del Movimiento Inspirada en el FMS (10-15 minutos): Ejercicios modificados basados en patrones del FMS para mejorar la calidad del movimiento fundamental.
  • Enfriamiento Suave (5-10 minutos): Estiramientos estáticos para mejorar la flexibilidad y ayudar a la recuperación.


Semana 1: Enfoque en la Conciencia, la Movilidad Suave y la Activación del Core


Sesión 1 y 3


Calentamiento Suave

  • Caminar en el sitio (Walking in place) (2 minutos)
  • Círculos con los brazos hacia adelante y hacia atrás (Arm circles forward and backward) (10 repeticiones cada uno)
  • Círculos suaves con la cadera en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario (Gentle hip circles clockwise and counterclockwise) (5 repeticiones cada lado)


Trabajo de Movilidad

  • Gato-Vaca Sentado (Seated Cat-Cow): (Include link to Cat Cow Exercise video)
  • Flexión y Extensión de Cadera Sentado (Seated Hip Flexion & Extension): (Include link to similar Hip Flexion and Extension video)
  • Estiramiento de Isquiotibiales Sentado (Suave) (Seated Hamstring Stretch (Gentle)): (Include link to Seated Hamstring Stretch video)


Estabilidad y Activación

  • Inclinaciones Pélvicas (Supino) (Pelvic Tilts (Supine)): (Include link to Pelvic Tilts Exercise video)
  • Puentes de Glúteos (Sin Levantar) (Glute Bridges (No Lift)): (Include link to regular Glute Bridge Exercise video)
  • Maniobra de Hundimiento Abdominal (Supino) (Abdominal Drawing-In Maneuver (Supine)): (Include link to Abdominal Drawing in Maneuver video)
  • Elevación de Pierna Recta Activa Modificada (Modified Active Straight-Leg Raise): (Include link to Active Straight Leg Raise video)


Enfriamiento Suave

  • Estiramiento del piriforme sentado (Seated piriformis stretch): (Include link to Seated Piriformis Stretch video)
  • Rodilla al pecho en supino (Supine knee-to-chest): (Include link to Knee to Chest Stretch video)


Sesión 2 y 4

Repite el Calentamiento, el Trabajo de Movilidad, la Estabilidad y Activación, y el Enfriamiento de la Sesión 1 y 3.


Semana 2: Aumento de la Movilidad e Introducción de Patrones Básicos de Estabilidad


Sesión 1 y 3


Calentamiento Suave

Igual que la Semana 1.


Trabajo de Movilidad

  • Rotación de la Columna Torácica (Sentado con los Brazos Cruzados sobre el Pecho) (Thoracic Spine Rotation (Seated with Arms Across Chest)): (Include link to Seated Thoracic Rotation video)
  • Estiramiento del Flexor de la Cadera (Arrodillado) (Hip Flexor Stretch (Kneeling)): (Include link to Kneeling Hip Flexor Stretch video)
  • Estiramiento de Isquiotibiales (Supino con Correa/Toalla) (Hamstring Stretch (Supine with Strap/Towel)): (Include link to Supine Hamstring Stretch with Strap video)


Estabilidad y Activación

  • Inclinaciones Pélvicas (Cuadrupedia) (Pelvic Tilts (Quadruped)): (Include link to Quadruped Pelvic Tilts video)
  • Pájaro Perro (Solo Deslizamiento de Pierna) (Bird Dog (Leg Slide Only)): (Include link to regular Bird Dog Exercise video)
  • Puentes de Glúteos (Pequeña Elevación) (Glute Bridges (Small Lift)): (Include link to Glute Bridge Exercise video)
  • Flexión Modificada (Modified Trunk Stability Push-up): (Include link to Modified Trunk Stability Push Up video)


Enfriamiento Suave

Igual que la Semana 1.


Sesión 2 y 4

Repite el Calentamiento, el Trabajo de Movilidad, la Estabilidad y Activación, y el Enfriamiento de la Sesión 1 y 3.


Semana 3: Progresión de la Estabilidad e Integración del Movimiento de la Parte Superior/Inferior del Cuerpo


Sesión 1 y 3


Calentamiento Suave

Igual que las semanas anteriores.


Trabajo de Movilidad

  • Extensión Torácica sobre Rodillo de Espuma (si está disponible, de lo contrario, rotación torácica sentado) (Thoracic Extension over Foam Roller (if available, otherwise seated thoracic rotation)): (Include link to Thoracic Extension over Foam Roller video)
  • Estiramiento del Flexor de Cadera de Medio Arrodillado con Flexión Lateral (Half-Kneeling Hip Flexor Stretch with Side Bend): (Include link to Half Kneeling Hip Flexor Stretch with Side Bend video)
  • Estiramiento de Isquiotibiales de Pie (Standing Hamstring Stretch): (Include link to Standing Hamstring Stretch video)


Estabilidad y Activación

  • Pájaro Perro (Deslizamiento de Pierna y Brazo Opuesto) (Bird Dog (Leg and Opposite Arm Slide)): (Include link to regular Bird Dog Exercise video)
  • Puentes de Glúteos (a una Pierna - Modificado) (Glute Bridges (Single Leg - Modified)): (Include link to Single Leg Glute Bridge video)
  • Plancha (sobre los antebrazos o las manos) (Plank (on forearms or hands)): (Include link to Plank Exercise video)
  • Estabilidad Rotatoria Modificada (Pájaro Perro con pequeño alcance) (Modified Rotary Stability - Bird Dog with small reach): (Include link to regular Bird Dog Exercise video)


Enfriamiento Suave

Example: Igual que la Semana 1.


¿Listo/a para un Enfoque Personalizado?

Completar este programa de 4 semanas es un excelente primer paso para tomar control sobre tu ciática y mejorar cómo te mueves. Habrás construido una base importante de movilidad y estabilidad.

Sin embargo, como mencioné, la ciática a menudo tiene raíces muy personales en nuestros patrones de movimiento únicos, desequilibrios o incluso cómo nos sentamos y nos movemos cada día. Puede que te preguntes: '¿Estoy haciendo estos ejercicios *exactamente* bien para mí?' o '¿Qué otros factores específicos en *mi* cuerpo podrían estar contribuyendo?'

Aquí es donde un análisis más profundo y una guía personalizada pueden acelerar tu progreso y asegurar resultados duraderos. En mi experiencia como coach, evaluar tus movimientos específicos – usando herramientas como el FMS y mi conocimiento en ejercicio correctivo – nos permite identificar con precisión esas causas raíz y diseñar las soluciones más efectivas *para ti*. No se trata solo de aliviar el dolor, sino de construir un cuerpo más resiliente y capaz, permitiéndote volver a tus actividades con confianza.

¿Te gustaría explorar cómo un plan personalizado podría ayudarte a superar la ciática de forma definitiva y mejorar tu bienestar general? Hablemos sobre tus metas y cómo puedo ayudarte a alcanzarlas.

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